Porzioni standard LARN e misure casalinghe: tabella pratica
Le porzioni standard LARN sono il linguaggio comune tra nutrizionista, paziente e linee guida: 80 g di pasta, 150 g di frutta, un cucchiaio di olio. Con la V Revisione dei LARN la SINU ha aggiornato alcune porzioni, aggiunto la conversione da crudo a cotto e confermato le misure casalinghe. Qui trovi le tabelle pronte da usare, con le differenze rispetto al 2014.
In sintesi
- La V Revisione conferma la maggior parte delle porzioni del 2014, ma riduce pizza, prodotti da forno dolci, torte, gelati e marmellata.
- Le porzioni si riferiscono all'alimento crudo e al netto degli scarti, salvo i cibi pronti per il consumo.
- Novità: tabella di conversione crudo-cotto e porzioni indicative per l'età evolutiva.
- Un cucchiaio da tavola raso è 10 mL (circa 9 g di olio), un cucchiaino da tè raso 5 mL.
Cosa sono le porzioni standard
La porzione standard è la quantità di riferimento di un alimento, espressa in grammi o millilitri, che la SINU indica nei LARN come unità di misura per la popolazione italiana. Non è la quantità "giusta" per un singolo paziente: è il mattone con cui si costruisce e si comunica un piano, e su cui si basano anche le frequenze di consumo delle Linee guida CREA per una sana alimentazione.
Tabella delle porzioni standard LARN 2024
Valori della V Revisione dei LARN (SINU, 2024). Le porzioni si riferiscono all'alimento crudo, al netto degli scarti, o pronto per il consumo nel caso di latte e derivati, pane, frutta e alcuni dolci.
Latte, carne, pesce, uova e legumi
| Alimento | Porzione | Esempio pratico |
|---|---|---|
| Latte | 125 mL | 1 bicchiere piccolo, ½ tazza media |
| Yogurt e latti fermentati | 125 g | 1 vasetto |
| Formaggi freschi (fino al 25% di grassi) | 100 g | 1 mozzarella piccola |
| Ricotta | 150 g | |
| Altri formaggi | 50 g | 2 e ½ cubetti di parmigiano |
| Formaggio grattugiato | 10 g | 1 cucchiaio (1/5 di porzione) |
| Carne bianca o rossa | 100 g | 1 fetta, 1 hamburger |
| Salumi | 50 g | 3-4 fette medie di prosciutto |
| Pesce, molluschi, crostacei freschi | 150 g | 1 filetto medio |
| Pesce conservato (sgocciolato) | 50 g | 1 scatoletta piccola di tonno |
| Uova | 50 g | 1 uovo |
| Legumi freschi o in scatola | 150 g | ½ piatto, 7-8 cucchiai |
| Legumi secchi | 50 g | 3-4 cucchiai |
Le alternative vegetali (bevande e fermentati di soia, tofu, burger vegetali, seitan, tempeh) hanno la stessa porzione standard degli alimenti del gruppo, anche se la composizione nutrizionale è diversa.
Cereali, tuberi, verdura e frutta
| Alimento | Porzione | Esempio pratico |
|---|---|---|
| Pasta, riso, cous cous, farro, orzo, quinoa | 80 g | circa 50 penne, 4 cucchiai di riso |
| Pasta all'uovo fresca | 100 g | |
| Pasta ripiena | 125 g | |
| Pane | 50 g | 1 panino piccolo, 1 fetta media |
| Sostituti del pane | 30 g | 5 cracker, 1 frisella |
| Prodotti da forno dolci | 30 g | 1 brioche piccola, 2-3 frollini |
| Cereali da colazione, fette biscottate | 30 g | 3-4 fette biscottate |
| Patate, gnocchi di patate | 200 g | 2 patate piccole |
| Pizza margherita | 200 g | circa ½ pizza |
| Insalate a foglia | 80 g | 1 scodella grande |
| Verdure e ortaggi | 200 g | 2-3 pomodori, 2-3 zucchine |
| Frutta fresca | 150 g | 1 frutto medio |
| Frutta disidratata | 30 g | 3 albicocche secche |
| Frutta a guscio e semi oleosi | 30 g | 7-8 noci, 15-20 mandorle |
Condimenti, bevande e dolci
| Alimento | Porzione | Esempio pratico |
|---|---|---|
| Olio | 9 g | 1 cucchiaio (10 mL) |
| Burro, strutto, lardo | 10 g | ½ noce |
| Pesto | 40 g | 2 cucchiai |
| Sughi pronti | 90 g | 4 cucchiai |
| Acqua, succhi 100%, tè e bevande non zuccherate | 200 mL | 1 bicchiere medio |
| Bibite zuccherate | 150 mL | 1 lattina piccola |
| Vino | 125 mL | 1 bicchiere da vino |
| Birra | 330 mL | 1 lattina media |
| Zucchero, miele | 5 g | 1 cucchiaino raso |
| Marmellata | 10 g | 1 cucchiaino colmo |
| Torte, gelati | 70 g | 1 fetta, 1 coppetta |
| Cioccolato, creme spalmabili | 10 g | 1 quadretto |
| Snack salati | 25 g | 1 bustina monoporzione |
Cosa è cambiato rispetto ai LARN 2014
La SINU conferma la maggior parte delle porzioni della IV Revisione. Le modifiche principali riguardano gli alimenti più calorici o consumati in quantità minori:
- Pizza margherita: da 350 g a 200 g (circa mezza pizza); pizza bianca e focaccia 50 g.
- Prodotti da forno dolci (brioche, cornetti): 30 g.
- Torte e gelati: da 100 g a 70 g.
- Marmellata: da 20 g a 10 g.
- Gnocchi di patate: porzione aumentata a 200 g.
- Nuove voci: bibite zuccherate (150 mL), snack salati (25 g), pesto e sughi pronti, frutta a guscio e semi oleosi come gruppo a sé.
Da crudo a cotto: i fattori di conversione
La V Revisione introduce una tabella di conversione per diversi metodi di cottura. È utile quando il paziente pesa gli alimenti già cotti. Alcuni esempi:
| Alimento e cottura | Crudo | Cotto | Fattore |
|---|---|---|---|
| Pasta di semola corta, bollita | 80 g | 150 g | 1,88 |
| Spaghetti, bolliti | 80 g | 168 g | 2,10 |
| Riso brillato, bollito | 80 g | 208 g | 2,60 |
| Riso basmati, bollito | 80 g | 240 g | 3,00 |
| Legumi secchi, bolliti | 50 g | 135 g | 2,70 |
| Carne rossa in padella | 100 g | 79 g | 0,79 |
| Carne bianca in padella | 100 g | 84 g | 0,84 |
| Pesce fresco in padella | 150 g | 96 g | 0,64 |
| Patate bollite | 200 g | 188 g | 0,94 |
| Verdure bollite | 200 g | 174 g | 0,87 |
| Verdure in padella | 200 g | 106 g | 0,53 |
Un consiglio pratico
I fattori sono medie: tempi di cottura, quantità d'acqua e tipo di prodotto cambiano il risultato. Se il paziente pesa sempre da cotto, conviene scrivere nel piano entrambe le quantità.
Misure casalinghe LARN: tabella pratica
Molti pazienti non useranno mai la bilancia per l'olio o lo zucchero. Le misure casalinghe traducono i grammi in gesti quotidiani. I LARN indicano i volumi medi dei contenitori più comuni (riempiti fino a circa 1 cm dal bordo):
| Contenitore | Piccolo | Medio | Grande |
|---|---|---|---|
| Bicchiere (piccolo da vino, medio da acqua) | 125 mL | 200 mL | 300 mL |
| Tazza | 125 mL | 250 mL | 350 mL |
| Tazzina da caffè | 30 mL | 50 mL | 75 mL |
| Scodella | 200 mL | 350 mL | 500 mL |
| Coppetta | 100 mL | 150 mL | 200 mL |
| Mestolo raso | 35 mL | 125 mL | 200 mL |
| Cucchiaio raso (medio: da tavola) | 8 mL | 10 mL | 15 mL |
| Cucchiaino raso (medio: da tè) | 3 mL | 5 mL | 7 mL |
| Vasetto di yogurt | 125 mL | 150 mL | 200 mL |
E i pesi di alcuni alimenti misurati con cucchiaio da tavola (10 mL) e cucchiaino da tè (5 mL):
| Alimento | Cucchiaio | Cucchiaino |
|---|---|---|
| Olio (raso) | 9 g | 5 g |
| Zucchero semolato (raso / colmo) | 9 g / 16 g | 5 g / 10 g |
| Miele (raso / colmo) | 14 g / 22 g | 5 g / 8 g |
| Marmellata (colmo) | 27 g | 10 g |
| Formaggio grattugiato (raso / colmo) | 7 g / 10 g | 3 g / 4 g |
| Farina di frumento (raso / colmo) | 7 g / 15 g | 4 g / 7 g |
| Riso crudo (raso / colmo) | 10 g / 17 g | 6 g / 9 g |
| Pastina cruda (colmo) | 14 g | 7 g |
| Cacao in polvere (raso / colmo) | 5 g / 9 g | 2 g / 4 g |
| Panna (raso) | 10 g | 5 g |
Come usarle con il paziente
- Per i condimenti usa sempre la misura casalinga: "2 cucchiai di olio" è più facile da seguire di "18 g", e riduce gli errori di stima che pesano molto sulle calorie.
- Specifica raso o colmo: per lo zucchero la differenza tra le due misure è quasi il doppio.
- Chiarisci crudo o cotto per pasta, riso e legumi.
- Ragiona in porzioni con il paziente e in grammi nel piano: le porzioni aiutano il paziente a capire le sostituzioni all'interno dello stesso gruppo, i grammi servono a te per calcolare energia e nutrienti.
Fonti
Domande frequenti
Qual è la porzione standard di pasta secondo i LARN?+
80 g di pasta secca (o riso, cous cous, farro, orzo, quinoa) a crudo. Per la pasta all'uovo fresca la porzione è 100 g, per la pasta ripiena 125 g e per la lasagna 250 g. Nelle minestre si considera in genere mezza porzione.
Quanti grammi sono un cucchiaio di olio?+
Secondo la tabella LARN 2024 un cucchiaio da tavola raso (10 mL) di olio pesa circa 9 g, un cucchiaino raso (5 mL) circa 5 g. La porzione standard di olio è proprio 1 cucchiaio.
Le porzioni LARN si riferiscono al peso crudo o cotto?+
Al peso crudo e al netto degli scarti, tranne alcuni alimenti considerati pronti per il consumo (latte e derivati, pane, frutta, alcuni dolci). La V Revisione aggiunge una tabella di conversione dal crudo al cotto per diversi metodi di cottura.
Le porzioni standard sono le quantità da mangiare?+
No. Sono unità di misura di riferimento, utili per costruire e spiegare un piano. Il numero di porzioni e le quantità effettive dipendono dal fabbisogno del singolo e li stabilisce il professionista.
Revisione scientifica
Dott.ssa Erika Lombardi
Chinesiologa e Biologa Nutrizionista, founder di GoDieta. Cura la revisione scientifica dei contenuti del blog.